哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁哺育嬰兒，還需要逐步補償妊娠、分娩時的營養素損耗并促進各器官、系統功能的恢復，因此比非哺乳婦女需要更多的營養。

世界衛生組織建議嬰兒6個月內應純母乳喂養，并在添加輔食的基礎上持續母乳喂養到2歲甚至更長時間。去年，最新的中國膳食指南對哺乳期婦女的飲食做了進一步補充，在一般人群膳食指南基礎上增加以下5項內容：

1.增加富含優質蛋白質魚禽蛋肉和海產品的攝入，特別是DHA的攝??；

2.適當增加奶制品、多喝湯水；

3.產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養；

4.忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

5.科學運動和鍛煉，保持健康體重。

01

DHA：每日200毫克，13只基圍蝦的DHA含量

李主任說：“準媽媽從懷孕到哺乳期，孕婦體內的DHA水平一直在急速下降，產后6周，媽媽體內的DHA下降近30%。乳汁中的DHA含量取決于三餐的食物結構。”

吃什么

多吃含有DHA的海水魚，如沙丁魚、金槍魚、黃花魚、三文魚等；淡水魚也可以，如鱸魚、鰱魚等等；干果類食物也富含DHA，如核桃、杏仁、花生、芝麻等等。對于魚產品，盡量不要食用罐頭產品，冷凍的海魚也可以。哺乳期媽媽每天的DHA的攝入量應為200毫克，相當于13只基圍蝦的DHA含量，如果日常不夠，需要補充。

02

膽堿：它是記憶素 媽媽寶寶都需要

說到膽堿，聽上去似乎有些陌生。膽堿的作用可以促進乙酰膽堿的合成，而乙酰膽堿是參與記憶形成的重要神經素，也被稱為記憶素。“一孕傻三年”可能與體內膽堿下降有關。

據了解，寶寶出生后到2歲前，體內的膽堿合成量很少，而母乳中膽堿合成豐富，可以滿足寶寶對膽堿的需求。

吃什么

動物肝臟中富含膽堿，另外雞蛋中的膽堿含量也很高，其次就是紅肉、奶制品、花生。

03

葉黃素：“隱形太陽鏡” 媽媽要補充母乳含量的3到4倍

成人眼睛里的黃斑就是葉黃素，葉黃素有助于寶寶的視神經發育，其抗氧化作用能保護寶寶的眼睛免受藍光傷害，被稱為隱形的太陽鏡。葉黃素是人體不能合成的，必須從食物中獲取。根據研究發現，每公斤的母乳中平均含葉黃素25毫克，而母乳媽媽的葉黃素補充量要到到母乳成分中的3到4倍以上才行。

吃什么

黃色的蔬菜如黃玉米、南瓜、胡蘿卜等；深綠色的蔬菜如紫甘藍、菠菜；水果中彌胡桃、橙子、西紅柿等。

李主任建議，每天吃水果60克，菠菜、紫甘藍等深色蔬菜二兩。

04

維生素D：光曬太陽遠遠不夠 魚卵、奶酪含鈣高

維生素D最主要的作用是促進鈣的吸收，并且能促進骨骼的鈣化，防止佝僂病及骨骼軟化癥的發生。維生素D不僅能提高骨強度，還可以防蛀牙，通常對普通人來說，露出頭手腳曬30分鐘的太陽，就能夠補足。但是孕期及哺乳期往往對維生素D的需求量大大增加，因此僅靠曬太陽是不夠的，只能飲食補充。

據了解，因為當然維生素D也不能過量補充，否則會引起中毒反應，如異?？诳?、皮膚瘙癢、眼睛發干、厭食、嗜睡、嘔吐等等，因此不建議藥補。

吃什么

海魚和魚卵、動物肝臟、奶酪、瘦肉、奶、堅果中維生素D的含量都較高。