膽堿屬于B族維生素，是一類參與多種人體機能的重要化合物。膽堿可以在肝臟內少量合成，但遠無法滿足身體需求。

2019年6月《英國醫學雜志》刊登的一篇題為《我們是否忽視了英國潛在的膽堿危機？》的文章稱，放棄動物性食物可能會導致膽堿攝入量不足而產生難以預料的后果。

2020年7月，美國膳食指南咨詢委員會(DGAC)發布的新報告聲稱，美國民眾沒有攝入足夠的重要營養素——膽堿，這對孕婦和成長中的孩子來說是特別危險的事情。

面對如此“十萬火急”的報道，相信很多人不禁要問：它有什么作用？我們要攝入多少？下面，讓我們一起來一探究竟。

膽堿有什么作用

膽堿最初于1862年被發現，但直到1998年美國國家醫學科學院食品與營養委員會才正式認可膽堿作為人體必需營養素，即我們必須從飲食中獲取膽堿。膽堿對于維持機體正常功能和促進健康具有重要作用。

1、細胞健康

膽堿是細胞膜的重要組成部分，膽堿與磷脂形成的磷脂酰膽堿是構成細胞的基本結構和細胞通訊的基礎介質。

2、心臟健康

膽堿在預防動脈內膜損傷和血管阻塞方面具有重要作用。膽堿可降低同型半胱氨酸水平，從而降低心臟病、中風或肺栓塞等風險。

3、肝臟健康

膽堿缺乏會導致脂肪在肝臟和肌肉中的蓄積，肝細胞中脂肪積聚過多可導致肝臟炎癥、肝臟瘢痕（或肝硬化）甚至肝功能衰竭，膽堿具有將脂肪和膽固醇從肝臟中轉運出去的能力，因此對于預防脂肪肝具有重要作用。

4、新生兒健康

攝入足夠的膽堿對于備孕和懷孕人群至關重要。與B族維生素葉酸的作用相似，膽堿可以預防嬰兒大腦發育過程中的缺陷。如果孕婦在懷孕期間膽堿缺乏，那么嬰兒出現永久性神經管缺陷或畸形的幾率將大大增加。

5、腦部健康

近期的研究表明，膽堿可能具有改善老年人腦健康狀況的潛力。腦細胞依靠神經遞質相互交流，而膽堿是神經遞質的重要前體物質，因此膽堿有望成為預防阿爾茨海默氏病和老年癡呆等疾病的新手段。

此外，膽堿是生產乙酰膽堿的直接原料，乙酰膽堿是重要的神經調節物質，與機敏度、專注力、情緒和肌肉控制等多種神經功能相關。

研究表明，在阿爾茨海默氏病患者體內乙酰膽堿的水平通常較低。另有一些研究表明獲得足夠的乙酰膽堿可降低腦部炎癥反應和細胞凋亡，從而可預防阿爾茨海默氏病。

因此，補充膽堿作為提高乙酰膽堿水平的直接方式，有望成為改善記憶力、預防癡呆癥狀的有效手段。

人體需要多少膽堿

均衡健康的飲食有助于預防膽堿缺乏癥，但某些特定人群依然面臨膽堿缺乏癥風險。例如，素食主義者、孕婦和哺乳期女性可能很難獲得足夠的膽堿。因為母親需要提供充足的膽堿來支持胎兒和嬰兒的生長發育。

美國醫學會食品與營養委員會制定的膽堿建議攝入量（AI）：

需要注意的是，遺傳因素可能會影響膽堿的吸收和代謝，因此個體膽堿的需求也會因人而異。

哪些食物富含膽堿

盡管很多食物是膽堿的優質來源，但多數人仍膽堿攝入不足。因此，了解富含膽堿的食物，并在日常飲食中添加這些食物可以幫助我們增加膽堿的攝入量。

膽堿會攝入過量嗎

食物是獲取膽堿的最佳來源，日常膳食通常不會導致體內膽堿攝入過量，如果食物選擇受限則可以考慮服用膽堿補充劑，但需謹慎控制劑量。因為高劑量的膽堿可能引起反腥、惡心、嘔吐和腹瀉、流涎過多、多汗和低血壓等不良反應。

醫學研究所的食品和營養委員會根據生命階段設定了膽堿建議攝入量上限：

補充劑只是為彌補日常膳食膽堿攝入不足，不應依賴補充劑來替代富含膽堿的食物。當前，已有不同類型的膽堿藥物/補充劑可供選擇，但需要注意各類補充劑中的膽堿含量。

膽堿酒石酸氫鹽，約含40%膽堿檸檬酸膽堿，約含50%膽堿胞二磷膽堿，約含20%膽堿卵磷脂，約含3%-4%膽堿均衡的飲食習慣是確保身心健康的重要基礎，英國的“膽堿危機”和美國的“膽堿危險警告”都是長期飲食結構不合理導致的后果。因此，對于“快節奏”下的現代人而言，養成良好的飲食習慣太重要了。

此外，這里需要提醒懷孕、素食等特殊人群，膽堿營養補充固然重要，但要適“量”而止，切記過猶不及！

參考資料

[1] Elaine K. Howley, What Is Choline and Choline-Rich Foods. U.S. News & World Report .Sept. 9, 2020.

[2] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Choline Fact Sheet for Health Professionals.

[3] Harvard T.H. CHAN. Choline.

[4] Derbyshire EJ (2019) Could we be Overlooking a Potential Choline Crisis in the United Kingdom. BMJ Nutrition, Prevention & Health 1–4.