膽堿是一種人體所必須的營養素，主要來源于食物，可以更好地維持正常的身體機能。

美國醫學研究曾對每日膽堿的攝入量有所推薦，建議女性為425毫克每日，男性為550毫克每日。不過，根據多國的膳食調查研究顯示，大部分人群的膽堿攝入量并沒有達到。而且，早在2018年，我國就對人群的膽堿攝入量有所統計，女性為289毫克每日，男性為318毫克每日，同樣未達到標準水平。

那么膽堿對人體究竟都有哪些作用？長期缺乏膽堿有沒有危害？應該如何補充？

膽堿在人體中發揮著哪些重要作用？

大部分膽堿的主要來源是食物，是一種有利于身體健康的營養成分，也是組成細胞膜和脂蛋白的重要成分，能夠參與身體多個方面的代謝。

比如，膽堿可以促進脂肪的代謝，使膽堿以磷脂的方式通過肝臟進行疏松，從而抑制脂肪在肝臟內大量堆積。如果長期缺乏膽堿，就有可能會造成脂肪在肝內大量堆積，加快脂肪肝形成的可能性。

而且膽堿和磷脂可以防止膽固醇在血管內沉積，并且有效地將其部分沉積物進行清除，改善身體對脂肪的吸收與代謝。由于膽固醇過多也是促進心血管疾病發生的危險因素，因此膽堿也有預防心血管疾病發生的作用。

膽堿也有控制細胞凋亡的功能。在細胞的凋亡過程中，會導致染色體DNA斷裂。而部分的DNA斷裂可能是由于缺乏膽堿導致的，從而也可能會導致身體出現一定的損傷。

其次，膽堿對于體內轉甲基代謝也有一定的幫助。體內的不穩定甲基可以促使一種化合物轉移為另一種化合物，這個過程被稱為酯轉化的過程，對于肌肉代謝、腎上腺素之類激素的合成等都有一定的幫助。

膽堿是不穩定甲基的主要來源，且維生素B12以及葉酸等也能提供，不過需要注意的是，膽堿需要在維生素B12以及葉酸的幫助下，才會在體內合成。

另外，研究顯示，當膜受體接受刺激時會激活相應的磷脂酶分解產物，而這些產物是則是信號物分子，從而進行正常的細胞信息傳遞。由于膽堿是乙酰膽堿的前體，可以組成神經遞質，而在這個過程中，膽堿及其衍生物作為生物活性分子都進行參與，可以放大外部信號，保障信息的傳遞。

在《Aging Cell》的一項研究中發現，膽堿飲食對于預防阿爾茲海默癥有益。

研究人員表示，補充膽堿可以降低小膠質細胞的活性。雖然該細胞能夠清除大腦中的有害成分，但是當其的活性過高時，反而會促使大腦炎癥的發生以及神經元死亡，從而間接的損傷大腦的認知功能，加快阿爾茲海默癥的產生。

并且在這項研究中發現，通過補充膽堿也能使大腦的空間記憶能力得到改善，這種途徑對于大腦的認知都有其一定的幫助。因此，膽堿是大腦中不可或缺的一種營養成分。

除此之外，膽堿在胎兒以及嬰兒的發育過程中，也存在著不可或缺的地位。這是因為膽堿可以促使磷脂酰膽堿的合成，是神經細胞膜的重要成分，有利于胎兒神經系統的發育。因此，懷孕期間或者嬰兒期間都可以適當地補充膽堿，以免影響神經發育。

綜上，膽堿在維護正常的肝功能、信息傳遞以及大腦發育等等方面都起到積極作用，但是前言中提到，多數人都存在膽堿補充不足的情況，那么哪類人群更易缺乏膽堿？

這4類人群，更容易缺乏膽堿！

上述也敘述了膽堿的相關益處，而且當膽堿嚴重缺乏時，就有可能會導致膽堿缺乏癥的發生，從而對肝臟等部位造成損傷。

在《British Medical Journal》頂級醫學雜志中的一項研究中提到，對于素食主義者來說，更容易存在缺乏膽堿的情況。

對于長期吃素的人來說，營養元素比較單一，且肉類的攝入量不足導致膽堿攝入不足。并且長期如此，還有可能會導致營養不良，造成更加嚴重的健康風險，對于這種飲食習慣并不建議。

另外，人體中的肝臟是能分泌一部分膽堿的，但是含量并沒有很高，而雌激素有助于體內產生膽堿。但是女性絕經后，體內的雌激素含量降低，如果飲食中的膽堿補充不足，就更容易出現膽堿缺乏的情況。

并且一般情況下，因為胎兒在生長發育的條件下需要膽堿來補充，孕婦更容易缺乏，也就導致孕婦需要攝入更多的富含膽堿的食物。

此外，對于經常酗酒的人來說，也更加容易導致膽堿不足。不過雖然身體中能合成膽堿，但是其含量并不高，主要還是從食物中獲取，尤其是動物性食物的膽堿含量更為豐富。那么生活中怎樣吃健康？膽堿應該如何正確補充？

膽堿應該如何補充？

膽堿其實是一種水溶性的物質，根據研究顯示，1862年，膽堿這種成分在蛋黃中發現，在人體的生命活動中十分重要。在2017年，美國醫學發布一項關于膽堿的新建議，建議指出：孕婦產前的維生素補充劑中需要含有適當膽堿，以便孕婦以及胎兒更好的成長發育。

另外，2018年，美國兒科學會也曾呼吁膽堿是大腦健康形成的營養元素，被列為“大腦形成營養素”。那么生活中應該補充呢？哪些食物中膽堿含量較多？

膽堿的食物來源主要為牛肉、雞蛋、奶制品等，植物性食物中，豆類以及十字花科類蔬菜中的膽堿含量較多。但需要注意的是，如果單純通過植物性的食物來獲取并不足夠，需要均衡營養，葷素搭配。

而且雞蛋中的膽堿主要來源于蛋黃，一整個雞蛋可以滿足日常需求的20%-25%，所以只吃蛋清不吃蛋黃，不能有效補充膽堿。

其次，就是牛奶，不過這里的牛奶指的是鮮牛奶，其中的膽堿成分并未被破壞，可以適當補充。

女性每日需要補充的膽堿為425毫克，而100g的牛肝中膽堿就含有431毫克，100g雞胸肉中的膽堿為60毫克左右，而西蘭花的為40毫克。

雖然膽堿缺乏癥并不常見，但是如果長期吃素食或者營養不良的人需要多多注意，避免膽堿攝入不足，如果實在不喜歡吃肉食，可以喝牛奶或者吃雞蛋來補充。

總結

膽堿作為人體所必須的營養成分，生活中應該注意對其的補充，做到營養均衡。

生活中出現膽堿缺乏癥的人并不多，也不用過于緊張，保障正常的膳食健康就可以了。不過對于孕婦來說，還是需要適量的補充，但也需要注意補充的量，如果膽堿過高，也會對身體造成不可逆的影響，甚至危害胎兒健康，得不償失。

參考資料：
【1】BMJ：素食主義者請注意！膽堿攝入不足將影響大腦健康，來源：中國生物技術網，2019-09-05

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